Je traite aujourd’hui le sujet de la préparation physique pour la randonnée car il semble susciter beaucoup d’interrogations de la part de mes lecteurs. Peut-être parce qu’il n’y a pas de réponse précise.
En effet, cette préparation physique, sur laquelle l’aspirant randonneur fonde souvent tous ses espoirs de réussite, dépend de pas mal d’éléments tels que le type de randonnées envisagées ou encore l’appétence du candidat pour le sport. En réalité, à chaque randonneur sa préparation… Bonne nouvelle, il y en a une adaptée à chacun, que l’on soit sportif ou non.
Voici donc, dans cet article, quelques conseils en fonction de votre « profil randonneur » : allergique ou accroc au sport, citadin ou montagnard, de 4 à 94 ans !
Retrouvez sur le blog tous mes récits de treks et randonnées, en France ou ailleurs.
Préparation physique pour la randonnée
Pour ceux qui n’aiment pas le sport !
La marche ou le vélo, au quotidien
Pour ceux qui n’aiment pas le sport mais qui souhaitent tout de même s’évader sur les sentiers, pour admirer des paysages, se ressourcer ou simplement se vider la tête, bonne nouvelle ! La randonnée est une activité accessible à tous, quelle que soit son appétence pour l’effort physique.
Évidemment, sans entraînement, impossible de réaliser un trek de plusieurs jours ou une randonnée en haute montagne, mais il est tout à fait possible de se faire plaisir sur de très nombreux itinéraires de courte durée avec peu de dénivelé.
Pour que cette expérience se fasse en douceur et pour a minima éviter les courbatures, il est néanmoins préférable d’être en bonne forme physique. Et pour cela, nul besoin d’être un grand sportif, il suffit de marcher ou de rouler le plus souvent possible dans son quotidien : pour aller poster une lettre, faire une course, voir des amis, etc… Les courts déplacements à pieds ou à vélos réalisés de façon régulière permettent en effet de se maintenir en forme, et seront suffisants pour débuter la randonnée.
Le risque ensuite est d’y prendre goût et d’avoir envie d’aller plus loin et plus haut. Et pour cela, une préparation physique plus exigeante sera nécessaire, afin d’augmenter son endurance et sa capacité musculaire.
Idées d’itinéraires : 3 randonnées autour de Lyon, accessibles à tous.
Une activité ludique qui fait bouger
L’important dans la préparation physique pour la randonnée est d’avoir une activité physique régulière, et qui dit activité physique ne dit pas nécessairement sport !
Pour se dépenser, tonifier ses muscles, améliorer son équilibre et son endurance sans trop souffrir, il suffit de trouver une activité ludique : le vélo en famille ou entre amis, l’aquagym entre copines, la danse (même dans son salon ça marche, l’important étant de le faire régulièrement) ou encore le badminton ou le frisbee…
Préparation physique pour la randonnée
Pour les sportifs occasionnels
Un sport d’endurance, c’est mieux,
une vie active, ça marche aussi !
La qualité première que l’on cherche à développer pour randonner est l’endurance. Il est rare de devoir faire un effort très intense sur les sentiers (sauf si le poids du sac est excessif ou la pente trop raide). La difficulté réside davantage dans la durée de l’effort, de quelques heures à quelques jours.
Il est donc préférable de privilégier un sport d’endurance lorsque l’on envisage une préparation physique pour la randonnée, tels que le vélo, la natation, la course à pieds, le roller, l’aviron ou encore le ski de fond en hiver. Mais là encore, inutile d’enchainer les entrainements, l’important, c’est la régularité !
Pour ma part, je ne pratique aucun sport en club et ne me fixe aucune fréquence hebdomadaire stricte : cela ne correspondrait ni à mon style de vie ni à mon besoin perpétuel de liberté et de nouveaux challenges ! Je mène en revanche une vie active qui me permet de garder la forme au quotidien : j’effectue tous mes déplacements à pieds ou à vélos, je privilégie les promenades en nature avec mon fils (presque tous les jours), j’adore tester de nouvelles activités entre amis (paddle dernièrement, parfait pour travailler l’équilibre et la coordination), et je vais à la piscine de temps en temps. Par contre, je randonne très régulièrement (il faut bien garder le contenu de ce blog à jour 😉 ), été comme hiver, ce qui me permet de rester en forme sans m’astreindre à un entraînement strict.
Même pour partir en treks ou sur des itinéraires plus engagés comme le GR20 en Corse, je n’ai eu besoin d’aucune préparation physique complémentaire. Mais le physique en randonnée ne fait pas tout, il faut aussi parfois y aller au mental !
Un sport d’intérieur
pour ceux qui hibernent l’hiver !
Parce que le froid et la grisaille peuvent être décourageants l’hiver et que les amis préfèrent souvent rester au chaud plutôt que de s’aventurer dehors, il peut être utile d’investir, selon ses goûts, dans un vélo d’appartement ou un tapis de course. Avantage de ce dernier : vous pouvez tout aussi bien marcher que courir, au moment où vous le souhaitez, en écoutant de la musique ou en regardant la télévision (privilégiez un documentaire sur la Corse pour vous croire sur le GR20 😉 ).
Pour optimiser sa préparation physique pour la randonnée, on peut aussi opter pour un sport d’endurance en intérieur tels que le tennis ou le badminton, ou encore en salle de sport. Pourquoi ne pas tester cet hiver l’un des sports à la mode : zumba, body-jump ou encore aquabike ? Non seulement on s’entraîne en s’amusant mais on y rencontre aussi souvent de nouveaux partenaires de jeux.
Raquettes à neige
pour ceux qui préfèrent le grand air
Pour ma part, j’avoue fuir les salles de sport pour le moment. Je suis de toute manière trop souvent en voyage pour en profiter vraiment. Mais j’ai la chance d’avoir en France un camp de base non loin des montagnes et, été comme hiver, la nature reste mon terrain de jeux préféré.
La randonnée à ski ou, plus facile, en raquettes à neige, est parfaite pour préserver son endurance et ses muscles pendant l’hiver, tout en découvrant des paysages exceptionnels. C’est une activité qui ne demande pas d’entraînement particulier, juste quelques conseils pour manier les raquettes en fonction de la pente et de la neige. A vous la liberté !
Idée de destination raquettes : Le Jura, petit massif aux allures de Grand Nord.
Préparation physique pour la randonnée
Pour les enfants
Voici un sujet qui me tient à cœur puisque je randonne de plus en plus souvent avec mon fils, aujourd’hui âgé de 4 ans.
Entre 3 et 6 ans, c’est en réalité l’âge critique pour la randonnée : l’enfant est trop lourd pour être porté mais pas encore assez vaillant pour gravir la montagne ! Inutile de penser à un quelconque entraînement à cet âge là, il faut juste s’adapter à ses capacités, différentes pour chaque enfant. Les activités d’endurance ne sont d’ailleurs pas les plus appréciées des jeunes enfants, sauf s’ils y trouvent un intérêt autre que celui de simplement marcher : atteindre un lac, jouer dans les rivières, trouver des trésors en chemin, ramasser des champignons ou des myrtilles…
A partir de 7 ans, l’enfant est capable de plus grands efforts et peut même prendre plaisir à relever des défis sportifs avec des grandes personnes. Les itinéraires peuvent donc être plus variés et engagés, mais attention à faire en sorte que l’enfant soit toujours en situation de réussite pour ne pas le décourager et lui faire passer l’envie de nous accompagner.
Côté entraînement, un sport en club est un très bon moyen de lui faire gagner en endurance, motricité et confiance en soi, valeurs essentielles pour randonner. Peu importe le sport à cet âge là, l’important est qu’il y prenne du plaisir.
Retrouvez sur le blog tous mes récits de treks et randonnées, en France ou ailleurs.
Une réponse
Je te rejoins, il faut y aller progressivement, et le corps s’habituera au fur et à mesure. J’étais étonné au début de mes premières randonnées quand je voyais des personnes à la retraite qui faisaient plus de distances que moi… Mais c’est normal, ils ont habitué leur corps à la marche 😀
Capitaine Rémi Articles récents…Roman Corse / Randonnée montagne GR 20